KAIP PADARYTI ŠPAGATĄ arba tiesiog pajudinkime sustingusius raumenis.. :)

Vos tik kalba pasisuka apie šokius, labai dažnai gali išgirsti klausimą: "O tai padarai špagatą?" Ir jei atsakysi "žinoma!", kartais gali sulaukti nustebimą ar susižavėjimą išduodančių garsų. Jei pats jį bandei atlikti vos kartą, taip tai gali atrodyti sudėtinga, tačiau realiai tai nėra taip sunku. Tereikia skirti gerą mėnesį, o gal ir pora ir tu jau būsi "špagatininkų tarpe" ;D

Taigi, čia pateiksiu keletą pagrindinių pratimų, kuriuos reiktų atlikti mokinantis špagatą, arba jei tokių tikslų neketinate siekti, pratimai tiesiog padės išlaikyti lankstumą ir apsaugos nuo traumų sportuojant. Jiems atlikti sugaišite tikrai nedaug laiko. O rezultatus jausite jau po kelių kartų. Taigi mažiau kalbų, daugiau darbų ;)

1. Atsistokite netoli sienos ir atsiremkite į ją delnu. Stovėdami tiesiai ranka suimkite pėdos viršutinę dalį. Traukite kulną sėdmenų link. Išlaikykite šią padėtį 10-20 sek.

2. Kojas išžerkite pečių plotyje. Kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Truputį sulenkęs kelius lenkitės per klubus. Atpalaiduokite rankas ir kaklą. Padėtį išlaikykite10-20 s.

 

3. Dauguma panelių nepajus didesnio tempimo šioje pozoje. Tačiau sustingusiems žmonėms, ypač vyrams, jei stangrios čiurnos, to pakaks. Kad nepatemptumėte čiurnos raiščių, atsiremkite rankomis, kai truputį palinkstate į priekį. Išbūkite šioje pozoje 20-30 sekundžių.
Kai jau leis galimybės, bandykite atsigulti.

4. Jei norite ištempti užpakalinius šlaunies raumenis sėdėdami ant kojos pirštų, ištieskite kitą koją prieš save ant grindų. Kad sumažėtų spaudimas kojai, ant kurios sėdite, ir lengviau būtų išlaikyti pusiausvyrą, atsiremkite rankomis į grindis. Tokiu būdu sumažinsite ir tempimą kitoje kojoje. Tai pats geriausias būdas ištempti šlaunies lenkiamuosius raumenis. Ištiesus koją tempimas sustiprėja. Švelniai per liemenį pasilenkite pirmyn, kol pajusite švelnų tempimą. Taip tempkite 40 sekundžių. Sėdynė turi būti visai arti sulenktos kojos kulno. 

 

5. Norėdami įtempti klubų priekio raumenis (illiopsoas), vieną koją statykite prieš save, kol jos kelis atsidurs tiesiai virš čiurnos. Kitos kojos keliu remkitės į grindis. Nekeisdami pozos klubą leiskite žemyn, kol pajusite lengvą tempimą. Tempkite 30 sekundžių. Taip tempiami klubo priekinės dalies ir kirkšnies raumenys. (Kiekvieną kartą stenkitės tempti vis ilgiau, arba vis giliau įsėsti su tiesiu keliu).

Neiškiškite kelio toliau už čiurną. Tai trukdys tinkamai ištempti klubus ir kojas. Kuo didesnis atstumas tarp užpakalinės kojos kelio ir priekinės kojos kulno, tuo lengviau ištempti klubus ir kojas.

  

6. Priekinės kojos kelis tiesiai virš čiurnos. Perkelkite kūno svorį ant užpakalinės kojos pėdos ir pirštų; užpakalinė koja visiškai ištiesta. Lengvai tempkite 20 sekundžių. Norėdami sustiprinti tempimą, klubų priekį palengva leiskite žemyn. Atsiremkite rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Taip ištempsite kirkšnis, šlaunų užpakalinę pusę, klubus. Tempkite 15 sekundžių. Pakartokite su kita koja.

Pirmieji kojų tempimo pratimai būtų tokie. Vėliau, kai šiuos jau būsite išbandę, pateiksiu tolimesnį planą. Galiu patikinti, kad šie pratimai tikrai naudingi, nes pati su jais dažnai susiduriu ir būtent šie man yra veiksmingiausi ;)

Dėkoju http://www.shaping.lt/raumenu_tempimas/koju_tempimo_pratimai.htm ir http://www.bodybuilding.lt/2010/01/10/tempimo-pratimai/;)