Štai ir atėjo laikas antrąjai serijai pratimų. Junkite juos su pirmaisiais, pateiktais ankstesniame straipsnyje, ir nebijokite sėsti į špagatą ar virvutę. Kiekvienoje iš šių pozų kasdieną sėdėkite vis ilgiau ir pamatysite, rezultatai aplankys stulbinamai greitai ;) Tik žinoma, būkite atsargūs, nenorėkite rezultatų sulaukti jau po pirmo karto!
Taigi nieko nelaukiame, apžvelgiame juos ir pradedame mankštintis jau dabar ;)
1. Atsisėskite
patogiai išskėtę kojas. Norėdami ištempti šlaunų vidinę pusę, per klubus lėtai
lenkitės pirmyn. Žiūrėkite, kad keturgalvis raumuo būtų atpalaiduotas, o pėdos
nukreiptos aukštyn. Išlaikykite tokią pozą 35 sekundes. Rankas laikykite ištiesę
prieš save arba įsikibkite į ką nors, kad lengviau būtų išlaikyti pusiausvyrą.
Nesusikūprinkite
ir nenuleiskite galvos, nes klubai pasislinks atgal ir padidės strėnų apkrova.
Jei pasilenkus pirmyn nugaros apačia lieka apvali, vadinasi, jūsų klubai, strėnos,
užpakaliniai šlaunų raumenys ir kirkšnys yra sustingusios. Taisyklingai lenkiantis
per klubus, nugara turi būti tiesi.
Tempkite
raumenis ne dėl lankstumo, o dėl geros savijautos.
2. Geras
būdas išugdyti taisyklingą vertikalią laikyseną yra sėdėjimas atrėmus į sieną
nugaros apačią. Lengvai tempkite 30 sekundžių.
2.1. Kitas
būdas - atsirėmus rankomis už nugaros. Švelniai stumdami klubus į priekį, pailginsite
stuburą. Išlaikykite pozą 20 sekundžių.
2.2 Kai lengvai galėsite atlikti pirmesnes pozas, vėliau galite pasilenkti
į priekį. Tik kūnui įpratus prie šios padėties mėginkite smarkiau tempti raumenis.
3. Norėdami ištempti kairės šlaunies lenkiamuosius raumenis ir dešinę nugaros
pusę, lėtai lenkitės per klubus kairės pėdos link. Nenuleiskite smakro ir nesikūprinkite.
Tempkite ne trumpiau kaip 30-40 sekundžių. Jei reikia, pasinaudokite rankšluosčiu.
3.1. Kitas
variantas - kaire ranka, ištiesta įstrižai liemens, pasiekti dešinę pėdą. Dešine
ranka galite atsiremti į grindis, kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą. Taip
sustiprinsite šlaunų lenkiamųjų raumenų ir nugaros tempimą. Pakartokite šį kryžminį
tempimą į kitą pusę.
3.2 Aukštesnioji
tempimo pakopa. Ranka virš galvos sugriebkite priešingą pėdą. Kita ranka
guli greta liemens ant grindų. Tai geras būdas ištempti nugaros šoninius (plačiuosius)
raumenis ir kojas. Tempkite 30 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę.
Jei
esate sustingęs, būkite atsargus. Negalvokite apie lankstumą. Po truputį pratinkite
kūną prie šių naujų tempimo krypčių. Svarbiausia - gera savijauta.
4. Kaip tempti kirkšnis:
Suglaudę
padus lenkitės į priekį ir įsikibkite į ką nors prieš jus arti grindų (pvz.,
į baldo koją). Taip bus patogiau ir galėsite patraukti save į priekį tempimui
sustiprinti. Tempkite ir atsipalaiduokite 20-30 sekundžių.
5.Atsisėskite
matraco kampe ir apžerkite jo kampą. Susiraskite patogią padėtį, kad galėtumėte
atsipalaiduoti lengvai tempdami kojų raumenis. Kojų
pirštai ir pėda atpalaiduoti ir pakelti. Išlaikykite tokią pozą 40 sekundžių.
Kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą, rankomis atsiremkite už nugaros.
5.1 Norėdami
sustiprinti tempimą, klubus ir dubenį pastūmėkite pirmyn, kad kojos nuslystų
matraco šonais. Pėdas laikykite vertikaliai, nesukinėdami kojų į vidų ar išorę.
Šis pratimas gerai atpalaiduoja kirkšnis ir klubus. Kai pajusite, kad sausgyslės atsipalaiduoja, lenkitės
per klubus į priekį, atsiremkite
rankomis dėl pusiausvyros.
Šoninis špagatas (virvutė):
Iš
stovimos padėties, pėdas pasukę tiesiai į priekį, pamažu skėskite kojas, kol
pajusite šlaunų tempimą. Klubus leiskite tiesiai žemyn. Pusiausvyrai išlaikyti
atsiremkite rankomis. Lengvai tempkite ne trumpiau kaip 30 sekundžių.
Laikui
bėgant tapsite vis lankstesni ir vis labiau reikės skėsti kojas, kad pajustumėte
tempimą. Kūnui vis labiau nusileidžiant žemyn, pėdas laikykite vertikaliai,
kulnais remkitės į grindis: jausite tempimą kojų vidinėje pusėje ir ypač kelių
raiščiuose. (Jei pėdą laikysite nuleistą, galite pertempti kelių vidinius raiščius.)
Tempkite 30 sekundžių. Jūsų kūnui vis labiau įprantant, tempimą stiprinkite,
po truputį leisdami klubus žemyn. Būkite atsargūs, nepersitempkite.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą